습관의 디테일

“밤 11시 이전에 자는 사람, 살 덜 찐다?” 수면 루틴 하나로 바뀌는 체지방률과 대사 건강의 과학 “밤늦게 자는데, 왜 살이 안 빠질까요?”하루 종일 열심히 식단도 조절하고 운동도 했는데,밤늦게 잠든 다음 날 유독 붓거나 체중이 잘 안 빠진 경험 있으신가요?실제로 최근 여러 연구에서 밝혀진 바에 따르면,취침 시간이 체지방률, 혈당, 인슐린 민감도에까지 영향을 준다고 합니다.과학적 근거: 수면 시간이 대사를 좌우한다 Sleep (Journal), 2020취침 시간이 자정 이후인 사람은,체지방률이 평균 1.5~2배 높고,인슐린 저항성도 유의하게 증가했습니다.특히 밤 11시 이전에 자는 그룹은 코르티솔 수치가 낮아체중 유지에 훨씬 유리한 결과를 보였어요. American Heart Associat..

“매일 반복하는 루틴이 바뀌면, 수익의 흐름도, 인생의 방향도 달라진다.” “디지털 노마드는 자유를 설계한 사람이다.”왜 이 루틴을 지금부터 시작해야 할까?비행기 옆 창가 자리에서 일하는 사람,해변가에서 노트북으로 수익을 올리는 사람.우리는 그들을 ‘부러운 삶’으로 여깁니다. 매일 아침 같은 시간, 같은 장소, 같은 사람들과비슷한 대화를 나누고 있지 않나요?한 달이 지나도, 1년이 지나도수익 구조는 바뀌지 않고, 시간은 늘 모자랍니다.《디지털 노마드》는 그런 삶에 반문합니다."시간과 장소의 자유는반복 가능한 수익 루틴이 있을 때 비로소 실현된다."– 『디지털 노마드』의 핵심 철학에서 요약 부자가 된다는 건 단순히 돈을 많이 버는 것이 아니라수익과 시간을 내 통제 아래 두는 것.그 핵심은 ‘어디서든 일할 ..

자기 이미지를 설계하는 성공 루틴 “자기 이미지를 바꾸지 않으면, 아무리 노력해도 같은 곳으로 돌아온다.”왜 이 루틴이 필요한가?“왜 난 자꾸 제자리로 돌아올까?”“좋아지려다가 다시 예전 습관으로 빠지는 이유는 뭘까?”《맥스웰 몰츠의 성공의 법칙》(원제: Psycho-Cybernetics)은 말합니다.“사람은 자기 이미지에 따라 살아간다.성공도, 실패도, 행복도 모두 자기가 설정한 이미지의 범위 안에 있다.” 《성공의 법칙》은 자기 이미지(자아상, Self-Image) 가성공과 실패의 핵심 원인이라고 강조합니다. 인간은 ‘스스로 설정한 자아상’에 맞게 무의식적으로 행동한다.변화는 행동보다 이미지 훈련부터 시작해야 한다.감정은 '기억'이 만든 반응이며, 반복된 상상은 뇌를 실제처럼 설득한다.이 책은 ‘성..

아침부터 저녁까지, 지방을 줄이는 실천법 공복혈당과 체지방의 관계 요약 1. 공복혈당이 높다는 건, 인슐린 저항성이 높다는 뜻인슐린은 혈중 포도당을 세포로 보내 저장하는 역할을 합니다.하지만 체지방률이 높아질수록 인슐린이 제대로 작동하지 않음 → 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.이때 혈당이 충분히 처리되지 않아 공복혈당 수치가 올라갑니다. 출처: Diabetes Care, 2002“체내 지방 특히 복부 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성이 높고, 이는 공복혈당 수치를 상승시킨다.” 2. 체지방이 많으면 혈당 스파이크도 커짐같은 음식을 먹어도 체지방이 많고 활동량이 적은 사람은 혈당 반응이 더 크고 느리게 떨어집니다.이는 지방세포가 인슐린 신호에 둔감해졌기 때문입니다.출처 : The Lancet Diabe..

부자들은 어떻게 습관을 시작할까? “부는 작고 가벼운 습관에서 자란다.”왜 이 루틴이 효과적인가?우리는 “습관이 중요하다”는 걸 너무 잘 압니다.그런데 왜 습관을 만들기는 그렇게 어려울까요?《습관의 디테일》(BJ 포그 저)은 이렇게 말합니다.“의지가 아니라, 설계가 문제다.”“습관은 작고, 쉽게, 반복 가능하게 설계해야 한다.” 부자들은 거창한 루틴이 아니라,작은 습관 하나를 매일 반복하며 확장시켜갑니다. “작은 습관은 뇌에 부담을 주지 않고,행동을 자동화하는 가장 강력한 방식이다.”– 《습관의 디테일》 중 요약 BJ 포그는 스탠퍼드 행동설계 연구소장이며,“변화는 작게 시작할수록 오래 간다”는 신념으로수천 명의 습관 실험 데이터를 기반으로 이 원칙을 정립했습니다.그는 말합니다: “당신이 바꾸고 싶은 ..

부자는 왜 ‘야망’에 집착하는가? “진짜 부는 통제력을 가진 사람에게 온다.”왜 이 루틴을 시작해야 할까?“나는 열심히는 사는데, 왜 내 삶은 늘 불안정할까?”“왜 중요한 순간에 항상 미루고 망설일까?”《야망의 힘》(브렌든 버처드 저)은 말합니다.“지금 당신의 삶이 불만족스러운 이유는원하는 방향으로 ‘의도적으로 살아가지 않기 때문’이다.” 성공한 사람들은 공통적으로삶을 통제하고자 하는 강한 야망을 갖고 살았습니다.그리고 그 야망은 매일의 루틴 안에서 증명되었습니다.“사람들은 자유롭고 싶어 하지만,자유를 위한 책임을 질 준비는 되어 있지 않다.”– 《야망의 힘》 중 (요약 인용) 자유란 ‘그냥 아무거나 해도 되는 상태’가 아닙니다.오히려 자유로운 사람일수록더 단호하게 목표를 세우고, 그것을 행동으로 증명하..

부자는 감정보다 원칙을 먼저 훈련한다 “부는 습관에서 오고, 습관은 생각보다 감정에서 결정된다.”왜 이 루틴을 따라야 할까?부자에겐 특별한 비법이 있을까요?누군가는 말합니다. “정보가 많아서, 운이 좋아서”라고.하지만 《세이노의 가르침》은 조용히 말합니다.“부자가 되지 못하는 건몰라서가 아니라, 안 해봤기 때문이다.” 이 책은 ‘지식’이나 ‘기법’보다생활 속 작은 습관과 절제력의 중요성을 반복해서 강조합니다.“성공한 사람은 대부분 외롭고 조용한 생활을 한다.한 번의 폭발보다, 매일의 정직한 루틴이 그들을 만든다.”– 《세이노의 가르침》 중 요약 책 속에는 화려한 말보다 날카로운 통찰이 많습니다.그중 가장 반복되는 조언은"지속 가능한 실천을 위한 통제력"입니다.루틴 ①: 아침 3분 자기 점검 루틴책은 “자..

실패를 두려워하지 않는 사람들의 사고 루틴– 부는 실천과 태도에서 시작된다.왜 이 루틴이 필요한가?왜 어떤 사람은 실패를 반복하면서도 끝내 성공하고,어떤 사람은 실패 한 번에 무너질까?그 차이는 능력도, 운도 아니었습니다.《마인드셋》은 단 하나의 이유를 들려줍니다.“사고방식, 그것이 전부였다.” 성공한 사람들은 실패 앞에서 낙담하지 않았습니다.그들은 실패를 ‘성장의 징후’로 해석하고,거기서 배우고, 다시 시도하는 사람들이었습니다.특히 자수성가한 부자들일수록하나의 공통된 루틴을 가지고 있었습니다.“나는 오늘 무엇을 배웠는가?”그 질문 하나가,실패를 기회로 바꾸는 사고 회로를 만든 것이죠. 이 질문은 의지력의 문제가 아닐지도 모릅니다.《마인드셋》(캐롤 드웩 저)은 말합니다.실패를 대하는 태도 자체가 다르다고..

땅콩버터, 몸에 좋은가요?— 고소함에만 반하지 말고, 효과도 알고 먹자. 땅콩버터, 다이어트 적? 아니요, 오히려 든든한 건강 파트너입니다땅콩버터는 다이어트할 때 피해야 할 고칼로리 음식으로 오해받기 쉽지만,사실은 건강과 영양이 가득한 기능성 식품입니다.단, 제대로 된 땅콩버터를 고른다면요.오늘은 땅콩버터의 대표적인 건강 효능 6가지를과학적인 연구와 함께 간단하게 정리해드립니다.   1. 혈당 안정화에 도움땅콩버터는 저탄수화물·고단백·고지방 식품으로혈당을 천천히 올리고 인슐린 반응을 완만하게 해줍니다.American Journal of Clinical Nutrition에 따르면,식빵 + 땅콩버터 조합은식빵 단독 섭취보다 식후 혈당 상승폭이 유의하게 낮음탄수화물과 함께 섭취할 때 가장 효과적   2. 식욕..

아침마다 허겁지겁 구운 식빵 한 조각으로 하루를 시작하나요?편하긴 한데... 먹고 나면 이상하게 빨리 배고프고, 기운이 빠지죠.그게 바로 혈당 스파이크 때문입니다.그렇다고 매번 샐러드 먹고 삶은 달걀 챙기기엔 귀찮죠.그래서 오늘은 ‘식빵을 먹되, 조금 더 똑똑하게’ 먹는 법을 알려드릴게요. 방법은 단 하나:“냉동했다가 다시 데워 먹는 것” 생각보다 간단한 이 루틴이여러분의 혈당 반응을 바꾸고, 식후 피로를 줄일 수 있습니다. 왜 이 루틴을 알아야 할까? 식빵은 간편하고 빠르게 먹을 수 있어 많은 사람들의 아침 식단에서 자주 등장합니다.하지만 흰 식빵은 혈당 지수가 높은 음식으로, 혈당 스파이크를 유발하기 쉽습니다.그렇다고 식빵을 완전히 끊을 수 있을까요? 현실적으로 어렵죠.그래서 최근 주목받고 있는 방법..